תפריט 1200 קלוריות עשיר בברזל


ארוחת בוקר:
פרוסת לחם מלא
כף טחינה

ארוחת ביניים:
3 משמשים יבשים
4 חצאי אגוזי מלך

ארוחת צהריים:
200 גרם פילה בקר
3 כפות קינואה עם ברוקולי
סלט ירקות: חופן פטרוזיליה, עגבנייה, מלפפון, פלפל אדום, כפית שמן זית ורבע לימון סחוט

ארוחת ביניים:
מנת פרי

ארוחת ערב:
ביצה
קופסת סרדינים
ירקות חתוכים

ארוחת לילה:
כוס פייבר 1
יוגורט טבעי 1.5% שומן

*ברזל 22.5 מ"ג אך לא הכל נספג!!


אז כמה ברזל צריך?
הכמות היומית המומלצת של ברזל משתנה בהתאם לגיל ולמין:

בגילאי 1-3: 7 מ"ג ליום
בגילאי 4-8: 10 מ"ג ליום
בגילאי 9-13: 8 מ"ג ליום
בגילאי 14-18: לנער 11 מ"ג ליום, לנערה 15 מ"ג ליום
בגילאי 19-50: גבר- 8 מ"ג ליום, אישה - 18 מ"ג ליום
גילאי 51 ומעלה: 8 מ"ג ליום

ספיגת ברזל
-  ברזל מן הצומח נספג פחות טוב מברזל מן החי
- רכיבים מעכבים ספיגת הברזל: משקאות המכילים קפאין, מוצרי חלב ומוצרים עשירים בסידן, מזונות המכילים סיבים תזונתיים, מזונות עשירים בחומצה פיטית ואוקסאלית.
ולכן עדיף שלא לשתות או לאכול מזונות היכולים לפגוע בספיגת הברזל כשעה לפני ואחרי הארוחה, וכאמור רצוי לצרף לצד הארוחה מזונות חומציים המגבירים את ספיגת הברזל, כמו פירות וירקות המכילים ויטמין C.

favor הפוך לדף הבית | הוסף למועדפים | שלח לחבר sendfr
עיצוב: y a n i v | נבנה ע"י: YHalfin