המשקל ואני.

עשרת הדיברות לתזונה נכונה.

שיטות הכנת מזון: העדיפו מזון מבושל/ מאודה/ אפוי/ קלוי הפחיתו טיגון, העדיפו מזון בהכנה ביתית, טרי וקרוב ככל הניתן לצורתו הטבעית על פני קנוי ומעובד.

גיוון סוגי מזון בארוחות: בתפריט היומי מומלץ לכלול מכל קבוצות המזון: קטניות, דגנים מלאים, חלבונים, שומנים, פירות וירקות. כל קבוצה חשובה והשילוב של כולן הכרחי לבריאות תקינה ותורם לתחושת השובע.

סוגי שומנים: חשוב לשים לב לסוג השומן, העדיפו מהשומנים הבריאים, שומן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי, הנמצאים באבוקדו, שמן זית, טחינה גולמית, אגוזים ושקדים ולהמעיט בשומן רווי לדוגמא בחמאה, בשר בקר שמן וגבינות שמנות. יש להימנע ככל הניתן משומן טראנס הנמצא במרגרינה, מאפים, חטיפים, מזון מהיר וכדומה.

שלבו סיבים תזונתיים: שלבו בתפריט דגנים מלאים וקטניות, השתדלו לא לקלף פירות וירקות ואיכלו בכל יום ירקות מכל חמשת הצבעים: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול. (לדוגמא: עגבנייה, גזר, מלפפון, קולרבי, בצל וסלק). בנוסף, אל תשכחו לתבל את הסלט בכפית שמן זית או טחינה גולמית, הוויטמינים והאנטי אוקסידנטים שבירקות זקוקים לשומן על מנת להיספג במעי.

ארוחת בוקר: הארוחה החשובה ביותר, שוברת את “צום” הלילה, ולמעשה, משפיעה על צריכת המזון והשובע בהמשך היום. מומלץ לאכול ארוחת בוקר מאוזנת הכוללת חלבון, פחמימה ושומן עד כשעה וחצי מההתעוררות.

ארוחות מסודרות: אין לדלג/ לוותר על ארוחות כשרעבים, ה”קיצוץ” בקלוריות עלול להוביל לאיבוד שליטה ולצריכת כמויות גדולות בארוחות הבאות. כמו כן, בגופנו קיים מנגנון המווסת את תחושת הרעב והשובע. עלינו לשוב ולהקשיב למנגנון זה, למשל: לזהות את שעות הרעב ולא להגיע לרעב קיצוני, להימנע מנשנושים בלתי פוסקים לאורך היום הממסכים על תחושות הרעב והשובע הטבעיות.

אימוץ הרגלי אכילה בריאים: יש לאכול רק בישיבה, מסביב לשולחן, ללא הסחות דעת כמו טלוויזיה/מחשב/סמארטפון, להקפיד על אכילה ולעיסה איטית ומודעת. זכרו- כעבור 20 דקות מגיעים לתחושת שובע. מומלץ להקפיד על צלחות בינוניות, למלא פעם אחת ובתחילת הארוחה, מומלץ לשתות כוס מים המסייעת לתחושת השובע.

איכות המזון: מומלץ להמעיט ככל הניתן במזונות עשירים בנתרן (מלח) ולהימנע מלהמליח את המזון. רוב הנתרן שאנו צורכים כיום “מתחבא” במוצרי מזון מתועשים ומעובדים. ככל שבלוטות הטעם שלנו מגורות ע”י אכילת נתרן, כך אנו מסתגלים לטעם המלוח וזקוקים להמלחה נוספת של המזון.

שתייה: הקפידו על שתיית מים מרובה, לפחות 12 כוסות מים ביום, ללא קשר לתחושת הצימאון. הקפידו להסתובב עם בקבוק אישי, כך תוכלו לעקוב אחר הרגלי השתייה שלכם.

פעילות גופנית: מעלה את ההוצאה האנרגטית היומית שלנו ומסייעת לירידה במשקל כפי שכולנו יודעים, אך לפ”ג קיימים יתרונות בריאותיים נוספים וחשובים ביותר כמו שמירה על מסת הגוף הרזה, שיפור תפקוד המערכת הקרדיווסקולרית, שיפור תפקוד מערכת העיכול ועוד. מומלץ לשלב במהלך השבוע 150 דק’ פעילות אירובית (הליכה/ריצה/שחיה/זומבה/רכיבה) ו-2 אימוני התנגדות (משקולות/תרגילי כח). כמו כן רצוי לשלב בשגרת היום יום פעילות גופנית “ספונטנית” כגון: עליה במדרגות במקום במעלית, הליכה ברגל במקום נסיעה ברכב, ניקיון הבית וכו’.

אני מזמינה אתכם לצאת למסע מסעיר, קשה, מספק ונהדר.