סלט טאבולה
7 מנות – כל מנה 80 קלוריות
מצרכים
1 כוס בורגול דק
שתי כוסות עשבי תיבול טריים כמו: פטרוזיליה, בצל ירוק, סלרי, נענע
בצל סגול קטן
רבע כוס חמוציות טבעיות קצוצות (לא מסוכרות)
3 מלפפונים טריים
רבע כוס לימון טבעי סחוט
3-5 כפות שמן זית
קורט מלח ופלפל שחור גרוס
אופן הכנה
- משרים את הבורגול במים פושרים למשך 20 דקות.
- מעבירים למסננת וסוחטים.
קוצצים היטב את עשבי התיבול. את המלפפון והבצל חותכים לקוביות קטנטנות (כמה שאפשר).
- מערבבים את הבורגול עם שאר המרכיבים בקערה, מתבלים לפי הטעם, ומגישים מיד.
קציצות עוף בגרגרי חומוס
25 קציצות – כל קציצה 60 קלוריות (כולל הרוטב)
מצרכים
1 בצל קצוץ
2 כוסות חומוס (אפשר סנפרוסט)
כף שמן קנולה
כורכום
מלח, פלפל
לקציצות:
עוף טחון 400 גר
בצל מגורד בפומפייה
חופן פטרוזיליה קצוצה
ביצה
מלח ופלפל
כף קמח מלא
אופן הכנה:
- מגרדים את הבצל על הפומפייה
- מוסיפים את העוף הטחון, הפטרוזיליה, הביצה הקמח ומתבלים במלח ופלפל.
- מערבבים את העיסה ונותנים לה לעמוד קצת- לספוג טעמים.
- לוקחים סיר מחממים את השמן- מטגנים את הבצל הקצוץ עד שהוא מזהיב.
- מוסיפים את הכורכום מערבבים לעוד כחצי דקה.
- להוסיף את גרגרי החומוס ולערבב לעוד חצי דקה.
- להוסיף את המים, מלח ופלפל ולהגיע לרתיחה, ולאחר מכן להוריד את האש לבינונית.
- לעשות כדורים מהבלילה של העוף ולהכניס לסיר.
- להגיע לרתיחה נוספת ואז להנמיך לאש קטנה ולבשל כ-40 דקות עם המכסה ומידי פעם לערבב בעדינות.
פשטידת קישוא וגזר
8 מנות – כל מנה 80 קלוריות
מרכיבים:
3 קישואים מגורדים דק
2 גזרים מגורדים דק
1 כרישה
כף קמח מלא/ שיבולת שועל
ביצה
1 גביע קוטג' או כל גבינה אחרת עד 5%
מלח, פלפל
כמון – מי שאוהב
1/4 חבילת שמיר
אופן ההכנה:
- חותכים את החלק הלבן של הכרישה לעיגולים ומטגנים אותם עם כפית שמן עד שנהיים שקופים.
- מערבבים את כל החומרים בקערה ומתבלים.
- משמנים את התבנית ואופים בחום של 180 מעלות ל- 45 דקות.
גלידה דיאט- סורבה פרי
8 מנות – כל מנה 130 קלוריות
מצרכים:
1/2 כוס סוכר
5 כפיות תחליף סוכר
1.5 כוסות מים
2 כפות מיץ לימון טבעי (20 מ"ל)
כפית תמצית וניל (5 מ"ל)
500 גרם פרי מקולף וחתוך לקוביות (אגס/ תפוח)
2 כפות גלוקוזה
אופן ההכנה:
- מבשלים בסיר את כל המרכיבים (פרט לפרי) במשך 20 דקות עד לקבלת סירופ עדין. מורידים מהאש ומצננים.
- מרסקים את הפרי במעבד מזון למחית אחידה.
- מוסיפים את מחית הפרי לסירופ המצונן, בוחשים היטב ומעבירים לסיר עם מכסה.
- מכניסים את התערובת למקפיא למשך 3 שעות, בוחשים ומכניסים שוב למקפיא.
בלינצ'ס גבינה מתוק
100 קלוריות ליחידה
מנה מכילה: 1 מנת פחמימה, 1/2 מנת חלבון, 1 מנת שומן
מצרכים ל-10 מנות
לבלינצ'ס:
3 חלבוני ביצה
1 חלמון ביצה
2 כפיות שמן
כוס קמח
כוס מים
למילוי:
2 גביעי גבינה לבנה 5% של 250 גרם
תמצית וניל
2 כפיות סוכר
2 כפות חלב
קליפה מגוררת מתפוז אחד
1-2 כפות חמוציות
אופן ההכנה:
טורפים את כל החלבונים ומוסיפים את החלבון היחיד. מוסיפים באיטיות קמח ומים לסירוגין עד לקבלת בלילה חלקה. מחממים את השמן במחבת קטנה, יוצקים את הבלילה. מערבבים את הגבינה עם הסוכר, החלב, תמצית הווניל, החמוציות וגרידת התפוז, ממלאים את הבלינצ'ס ומגלגלים. לאפות בתנור שחומם מראש ל200 מעלות ל-10 דקות.
סלמון אפוי בלימון
2 מנות – 250 קלוריות למנה
מצרכים:
2 נתחי סלמון במשקל 200 גרם כל אחד, טרי או קפוא שהופשר
מיץ מ-2 לימונים
1/2 כפית מלח גס
1/4 כפית פלפל שחור גרוס טרי
1 בצל, קלוף ופרוס לפרוסות בעובי בינוני
1 עגבנייה, פרוסה לפרוסות בעובי בינוני
עשבי תיבול טריים, קצוצים לפי הטעם
רבעי לימון
אופן ההכנה:
- מניחים את נתחי הדג בקערה, יוצקים מיץ לימון, מכסים ומאחסנים במקרר לשעה.
- מחממים את התנור לחום גבוה (220 מעלות). חוצים גיליון נייר אפייה ומניחים את המלבנים שהתקבלו על משטח העבודה.
- מנגבים את נתחי הדג מהלימון ומתבלים במלח ופלפל. מניחים כל נתח על מלבן נייר האפייה.
- מניחים על כל נתח מחצית מפרוסות הבצל והעגבנייה ומפזרים עשבי תיבול לפי הטעם.
- מרימים את ארבעת הקצוות של כל מלבן נייר לכיוון המרכז וסוגרים היטב, כך שמתקבלת מעין "פירמידה" סגורה. מניחים את הפירמידות בתבנית תנור ואופים 20 דקות.
- מעבירים לצלחות הגשה בעטיפת הנייר ומגישים עם רבעי לימון בצד.
לביבות תרד
כל לביבה (בגודל כף) מכילה כ- 20 קלוריות
מצרכים:
500 גרם תרד חלוט וטחון דק (אפשר קפוא, לחלוט ולסנן היטב קודם השימוש)
צרור פטרוזיליה קצוצה דק
3 בצלים ירוקים קצוצים דק (חלקים ירוק ולבן)
3 ביצים (שני חלמונים ושלושה חלבונים)
מלח ופלפל לפי הטעם
שן שום כתושה
גביע גבינה 3% או גבינת טוב טעם של 3% שומן (250 מ"ל)
2 כפות קמח מלא
2 כפות דייסת שיבולת שועל/שבעת דגנים
כפית אבקת אפייה
חלב על פי הצורך (אם התערובת יוצאת כבדה וסמיכה יתר על המידה)
אופן ההכנה:
- מערבבים את כל החומרים לתערובת אחידה.
- יוצרים בעזרת שתי כפות עיגולים ומטגנים על מחבת טפלון איכותי כל 6 קציצות בשתי כפיות שמן זית משני הצדדים.
אפשרות נוספת:
- מערבבים את כל המצרכים ויוצקים את התערובת לתבנית אינגליש קייק משומנת.
- אופים בחום בינוני עד גבוה עד שהפשטידה משחימה וקיסם הננעץ בה יוצא יבש.
- מומלץ להגיש עם סלט ירקות וגבינה מלוחה 3%-5% שומן במליחות עדינה.
חזה עוף בלימון וחרדל
250 קלוריות למנה
מרכיבים (4 מנות):
4 נתחי חזה עוף חתוכים לפרוסות עבות (לא פרוסים דק לשניצל)
1 לימון חתוך לפרוסות דקות
צרור עלי זעתר (אם אין, אפשר אורגנו במקום)
למרינדה:
קליפה מגוררת מלימון אחד
מיץ מלימון אחד
כף שטוחה של חרדל
1/2 כפית זרעי כוסברה
2 כפות סילאן
3 שיני שום קצוצות דק
מלח ופלפל שחור
אופן ההכנה:
- שמים את כל מרכיבי המרינדה בקערת מעבד המזון. מעבדים עם להב המתכת עד לקבלת תערובת אחידה.
- מעסים את נתחי העוף במרינדה. מניחים בקערה, מכסים בניילון נצמד ומניחים במקרר ל-3 שעות לפחות.
- מחממים תנור ל-170 מעלות.
- מרפדים תבנית בנייר אפייה. שמים את נתחי העוף בתבנית ומניחים על כל אחד מהם פרוסות לימון ו-2 ענפי זעתר.
- צולים בתנור כ-15 דקות, עד שנתחי העוף עשויים היטב אך לא יבשים.
סלט קיצי
2 מנות – 90 קלוריות למנה
מצרכים:
- 4 נקטרינות חתוכות לפרוסות
- 1 כף חמוציות
- 1 גבעול סלרי
- 1/2 צרור נענע קצוץ קטן
- 1 ראש חסה חתוך לרצועות
- 1 חבילת עלי בייבי
- 1/2 בצל סגול חתוך לחצאי פרוסות
- 1/2 חבילת עגבניות שרי חצויות
- מיץ מלימון שלם
- 1 כף סילאן
- 1 כף חרדל
אופן ההכנה:
- לערבב היטב בשייקר את המצרכים לרוטב: לימון סחוט, סילאן, חרדל ומעט מלח.
- לערבב בקערה גדולה את יתר מרכיבי הסלט.
- לצקת את הרוטב על גבי הסלט ולערבב היטב לאחידות.
עוגת גבינה חגיגית
15 מנות – כל מנה 110 קלוריות
מרכיבים:
750 גרם גבינה לבנה 5%
1 כפית תמצית וניל
5 ביצים
4 כפות קורנפלור
1/2 כוס סוכר + 2 כפות סוכר
1 גביע יוגורט 1.5% שומן
אופן ההכנה:
מחממים תנור לחום בינוני (180 מעלות).
מקציפים את החלבונים עם 2 כפות סוכר.
בקערה נפרדת מקציפים את החלמונים עם הסוכר, היוגורט והגבינות. מוסיפים בהדרגה את הקורנפלור ומערבבים היטב.
מקפלים בעדינות יחד את שתי התערובות.
יוצקים את התערובת לתבנית פיירקס משומנת בתרסיס שמן ואופים עד שהעוגה מזהיבה. מכבים את התנור ומשאירים את העוגה להצטנן עם דלת פתוחה מעט.
מגישים אחרי שהעוגה התקררה היטב במקרר מספר שעות.
הסנדביץ' המושלם
כריך גבינת עיזים, פלפלים קלויים ועלי בייבי = 100 קלוריות לכריך
2 פרוסות לחם קל + כף גבינת עיזים 5% + פלפל קלוי ועלי בייבי שטופים.
עדיף לקלות לבד את הפלפלים בבית ולשמור במקרר. הדרך הקלה, הטובה והמהירה הינה בתנור, מחממים את התנור ל-250 מעלות ומכניסים את הפלפלים עד שהם משחימים. מקלפים את הקליפה ומפרידים מהגרעינים.
חזה עוף ממולא בעשבי תיבול
מנה 210 קלוריות
מצרכים:
כפית שום כתוש
כף שמן זית
כף רוטב סויה
2 כפיות לימון כבוש / 2 כפיות מיץ לימון טרי
700 ג' חזה עוף (כ- 6 מנות / פרוסות)
1/3 כוס מים פושרים
כפית תימין
מילוי לחזה עוף:
כוס תרד
חופן פטרוזיליה
חופן בזיליקום
אופן ההכנה:
שטחו את חזה העוף דק-דק. קצצו את עשבי התיבול והניחו מן התערובת לאורך חזה העוף, במרכז. גלגלו את חזה העוף (כמו רולדה) באופן הדוק וסיגרו עם קיסם שיניים
הכנת הרוטב:
מערבבים היטב שום, סויה, מיץ לימון, שמן זית, תבלינים ומים.
צקו את הרוטב על רולדות העוף והכניסו לתנור שחומם מראש ל- 170 מעלות למשך 25-30 דקות.
הקפידו לא לבשל יתר על המידה, על מנת שהרולדות לא יתייבשו.